Esta rutina para principiantes es para personas que ya han completado el nivel 0, la importancia de esta nuevo nivel es que se comienzan a utilizar todos los grupos musculares del cuerpo. Es por eso que es recomendable que si no puedes realizar alguno de estos ejercicios, entonces le dedique más tiempo al nivel anterior. Esa es una de las ventajas de la calistenia, te permite avanzar o retroceder cuando es necesario. Recuerda que es importante avanzar despacio.
Objetivo de esta rutina
Incrementar la capacidad de la fuerza en los músculos
Fortalecer los tendones y dar mayor flexibilidad a las articulaciones
Iniciar el fortalecimiento de otros grupos de músculos como son los hombros y espalda alta, la espalda baja con nuevos ejercicios.
Enseñarle a nuestro cuerpo balance y equilibrio.
Lunes:
Flexión (lagartija de pared)
Elevación de piernas (abdomen)
Miércoles:
Elevación en barra (vertical)
Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)
Viernes:
Parada de manos con cabeza apoyada .
Puente corto
Martes, jueves, sábado y domingo: descanso
PROGRESIÓN
El mismo cuerpo nos va a indicar cada cuantas semanas debemos incrementar las repeticiones, y va a ser diferente para cada persona, pero podemos aprovechar la adaptabilidad del cuerpo a los ejercicios, esto es que el cuerpo se acostumbra a realizar un ejercicio después de cierto tiempo.
Esta es una sugerencia de cómo se debe progresar en el Nivel 1:
Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series completas como lo indica cada etapa entonces agrega otra serie más hasta llegar a 5 y realízala hasta que ya no sientas Dolor muscular tardío (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.
Este sería tu progreso de acuerdo a la matriz de planeación de rutinas:
Pero recuerda que debes de avanzar a tu propio ritmo en el cual si te sientes muy cansado o empiezas a notar síntomas de sobreentrenamiento, entonces debes de retroceder un poco en repeticiones.
Los nuevos ejercicios llegan para complementar el acondicionamiento de todo nuestro cuerpo, a partir de estos seis movimientos, todos los otros ejercicios que incluyamos van a ser variaciones de estos, así que dominar estos nuevos ejercicios desde este NIVEL 1 nos facilitara hacer cosas muy impresionantes en el futuro.
Para una mejor aclaración sobre estos ejercicios o de cómo progresar te recomiendo el libro Convict Conditioning
Estos ejercicios son los básicos de ahora en adelante así que domínalos y serás un poco más fuerte cada día
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Cómo Organizar tu Entrenamiento de Street Workout y Calistenia, Cómo Dividir tu Entrenamiento
Desde que empecé en el Street Workout he probado muchas formas diferentes de dividir el entrenamiento a lo largo de la semana. Cada una tiene sus pros y sus contras y cada una está avalada por diferentes expertos, famosos o diferentes filosofías de entrenamiento .En este artículo quiero hacer un repaso a las que yo he probado y explicar lo que opino de cada una de ellas y los resultados que me ha dado.
Obviamente esto son planteamientos básicos de formas de entrenar, y puedes coger cualquiera de ellos y añadir, cambiar o quitar cosas para adaptarlo a tu gusto pero voy a exponer los diferentes prototipos de entrenamiento sin ningún añadido extra.
Método 1 - Todos los días entrenamiento básico
Este método es el que usa Hannibal For King (ver entrevista aquí) y consiste en entrenar todos los días dominadas, fondos y flexiones. Concretamente la forma de entrenarlo de Hannibal es establecer un tiempo de entrenamiento (normalmente alrededor de 1 hora y media) y durante este tiempo hacer estos tres ejercicios en círculo, a un ritmo medio y con repeticiones fijas. En concreto él hace 10 dominadas, 15 fondos y 25 flexiones.
Hannibal entrena todos los días, yo cuando he hecho este entrenamiento he hecho algunas semanas todos los días y otras 6 días (descanso los domingos). En mi opinión este es un entrenamiento recomendable para principiantes los primeros meses, pero se queda corto cuando ya vas subiendo de nivel, con todos los respetos para el señor Hannibal.
Pros: Entrenamiento de tren superior muy completo. Entrenamiento sencillo sin complicaciones. Buenos resultados físicos (tren superior). Muy bueno para principiantes. Ganas fuerza básica.
Contras: No entrena piernas. Entrenamiento muy monótono. Puede llevar a acomodarte y entrenar con poca intensidad o mala forma. No practicas trucos. Acumulas cansancio durante la semana. Poca sensación de progreso.
Método 2 - Entrenamiento por grupos musculares
Este tipo de entrenamiento es parecido al que se suele hacer en el gimnasio. Por ejemplo lunes pecho y bíceps, martes hombros, miércoles piernas etc.Este método es el que usa Frank Medrano (ver rutina aquí) y suele hacerse de lunes a sábado.
En mi experiencia este entrenamiento es bastante completo y la gran variedad de ejercicios que hay en Calistenia y Street Workout hace que no sea aburrido, pero es un entrenamiento bastante centrado en mejorar la apariencia física y no tanto en progresar en fuerza y trucos. (Si quieres ver una guía de ejercicios de Street Workout para cada músculo haz click aquí) Pros: Entrenamiento muy completo, buen desarrollo muscular y apariencia física. Bueno para principiantes e intermedios. Aprendes variedad de ejercicios Contras: Menor desarrollo de trucos y movimientos. La mayoría de trucos son movimientos complejos que requieren hacer fuerza con varios grupos musculares por lo que no sabrías en qué día de la semana practicarlos. Algunos músculos pueden quedar sin trabajar (trapecio, romboides etc.).
Método 3 - Entrenamiento por objetivos Este método se centra más en sacar los trucos. Consiste en proponerte un objetivo (truco o movimiento concreto) y distribuir la semana alrededor de él. Por ejemplo digamos que quieres sacar el front lever pues tu semana sería: lunes, miércoles y viernes entrenar rutinas y progresiones de front lever y el resto de días entrenamientos complementarios de abdominales, espalda etc.
Este tipo de entrenamiento me lo inventé yo inspirándome en diferentes videos tutoriales de cómo sacar algunos trucos concretos en los que decían que había que practicar dichos trucos como mínimo 3 veces a la semana. Por ejemplo este entrenamiento fue el que usé para sacar la bandera (tutorial para sacar la bandera aquí).
Para este entrenamiento debes elegir un objetivo que sea ambicioso pero que no esté a años luz de tu nivel, ya que si no puede que te pegues 2 años haciendo el mismo entrenamiento para poder sacar dicho objetivo y te desmotives. Pros: Eficaz para ir sacando los trucos más difíciles. Buena sensación de progreso. Contras: Hay trucos que no necesitan tanto esfuerzo. Descompensación muscular hacia el truco que estés practicando. Si no calculas bien tu nivel con respecto al truco que quieres sacar (por ejemplo si eres principiante y quieres sacar la plancha full) puede que te pegues más de un año repitiendo el mismo entrenamiento. Peligro de perder los trucos ya aprendidos.
Método 4 - Entrenamiento lastrado
Consiste en un entrenamiento básico pero usando peso añadido, en forma de chalecos, plomeras, kattlebells etc. A los más puristas no les gusta nada porque rompe con uno de los principios de la Calistenia y Street Workout (peso corporal). Aun así, grandes figuras de esta disciplina como Adam Raw o LittleBeastM lo usan como forma de entrenamiento. (Entrevista a Adam Raw aquí).
Básicamente se trata de entrenar flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y abdominales pero buscando cada vez añadir más lastre.
Pros: Máximo desarrollo muscular, ganas mucha fuerza para los ejercicios básicos sin lastre, buena sensación de progreso.
Contras: No hay mucha práctica de trucos, mayor riesgo de lesiones, es un coñazo estar cargando los lastres hasta el parque, entrenamiento más duro psicológicamente.
Método 5 - Entrenamiento de resistencia
Este tipo de entrenamiento es el de Zef Zakaveli, y es uno de los métodos preferidos por los puristas del Street Workout. También se parece al Beast Mode pero creo que la diferencia es que en Beast Mode no prestan ningún cuidado a la forma de los ejercicios (las dominadas hechas a medias etc.) por eso prefiero no llamarlo así.
Se basa en rutinas de resistencia muy potentes, si quieres ver ejemplos mira aquí. Rutinas en las que haces muchísimas repeticiones de cada ejercicio, o que tienes que hacer un determinado número de repeticiones antes de que acabe el tiempo, o rutinas en escalera.
En mi experiencia personal este tipo de entrenamientos es uno de los mejores y más efectivos, si entrenas de esta forma durante mucho tiempo luego los trucos principales (front lever, back lever, bandera, plancha) te saldrán casi sin haberlos practicado ya que tu fuerza base será tremenda, si no me crees busca los pocos vídeos que hay en los que aparece Zef Zakavelli haciendo trucos y mira lo sobrado que va.
Pros: Entrenamientos muy completos y muy exigentes, máxima ganancia de fuerza y resistencia en los ejercicios básicos, sacas los trucos básicos casi sin darte cuenta, buena sensación de progreso.
Contras: Si te lesionas pierdes mucho de lo que has ganado, a los 10 minutos de estar entrenando ya estás reventado, poca variedad de trucos, sólo trucos de fuerza, nada de freestyle. Hay muy pocas rutinas de piernas así que si no te preocupas por integrarlas en el entrenamiento no tendrás nada de piernas.
Método 6 - Entrenamiento mixto
Finalmente esta es para mí la mejor forma de entrenar, sobre todo si compartes los mismos objetivos que yo, los cuales son: ganar fuerza, tener un cuerpo que te guste, ir sacando cada vez mejores trucos y de todo tipo, divertirte entrenando, aprender y enseñar cosas nuevas y tener mucha variedad en el entrenamiento.
Consiste en dedicar la primera mitad del tiempo de entrenamiento a practicar técnica, trucos y movimientos y la otra mitad a hacer series y repeticiones. Se podría decir que es mitad del entrenamiento trucos y mitad musculación / resistencia.
De esta forma tienes tiempo de sobra en la primera mitad para: ver si ya te salen bien los trucos que has venido sacando, practicar la técnica de trucos que estás intentando conseguir, experimentar con movimientos que nunca has intentado y ser creativo y buscar cosas diferentes que se puedan hacer. Mientras que en la segunda mitad puedes usar cualquiera de los otros métodos y distribuir los entrenamientos como quieras, ya sea entrenar básico, hacer rutinas para fortalecer determinado movimiento, entrenar lastrado, entrenar resistencia o lo que prefieras.
Decidí probar a entrenar así porque vi que Sergio Ordóñez (campeón de España en 2014 y top 10 en todos los campeonatos internacionales que ha participado) y Raúl Villarreal (campeón de España en 2013) en sendas entrevistas dijeron que esta era su forma de entrenar, entrevista a Sergio aquí y a Raúl aquí. Y sospecho que muchos de los más famosos competidores de Street Workout también entrenan de esta forma.
En cuanto al tiempo de entrenamiento depende de cada uno, en el caso de Sergio Ordóñez entrena hora y media o dos de trucos y luego una hora de series, Raúl Villarreal una hora de cada cosa. Y en cuanto a los días de entrenamiento serían 2 días entrenando y uno descansando o como máximo tres entrenando y uno descansando.
Personalmente esta es la forma que más me gusta y que me ha hecho mejorar mucho en los últimos meses. Además los entrenamientos se me hacen mucho más divertidos y la sensación de mejora es grandísima. Pros: Entrenos más divertidos, máxima sensación de mejora, máximo progreso en trucos, en la segunda mitad puedes usar otros métodos de entrenamiento. Buenos tiempos de descanso. Contras: Si no te gusta sacar trucos usa alguno de los otros métodos.
¿Es suficiente el entrenamiento con peso corporal? Street Workout vs. Gimnasio, Barras vs. Pesas
Una de las características principales que vimos como definición del Street Workout es que usa como resistencia el propio peso corporal. Es cierto que algunos usan un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etc. pero normalmente la base del entrenamiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que necesita. Pero aún así, algunos son escépticos ¿realmente es suficiente con entrenar con el peso corporal? ¿Quizás esta forma de entrenar es aceptable, pero no te hace crecer todo lo que te gustaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?
Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", pero generalmente la respuesta es que sí. El Street Workout es una opción legítima para cualquiera que esté interesado en tener un físico impresionante, aumentar su fuerza, mejorar su mobilidad, flexiblidad y tener una gran coordinación cuerpo-mente. Además de la habilidad de hacer movimientos cada vez más difíciles y técnicos.
No tienes por qué creerte lo que te digo, sólo échale un vistazo a algunas de las personas que usan el Street Workout como entrenamiento principal:
Frank Medrano entrena con peso corporal y además es vegano
Hannibal For King, 20 años entrenando con su peso corporal en el ghetto
Dejan Stipke Stipic, subcampeón de Street Workout en la final de Zagreb y 3er puesto en la superfinal de Moscú en 2013
Así que a simple vista parece que sí, un entrenamiento basado en el peso corporal y bien hecho puede competir con el mejor entrenamiento de pesas, pero no significa que sea fácil. Estas personas no están simplemente haciendo cada vez más flexiones o dominadas. Si quieres ponerte lo más fuerte posible, hacer cada vez más repeticiones no es la solución. Necesitas una progresión inteligente.
La clave, en mi opinión está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y una vez que los tengas bien dominados empezar a dominar variaciones cada vez más difíciles. Por ejemplo una vez que puedas hacerte 10 dominadas sin problema puedes empezar a intentar hacer 10 dominadas llevando la barra al pecho, y una vez que las tengas controladas empezar a aprender el muscle-up (súperbarrra).
Eso sí, como vimos en la entrevista a Hannibal for King, y como veremos en posteriores entrevistas a los grandes del Street Workout, aunque vayas haciendo cada vez variaciones más difíciles no debes dejar de lado o dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre deben estar presentes en tus rutinas.
La dificultad de estas progresiones es uno de los motivos por los que muchas personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en vez de peso corporal: es más fácil y requiere menos disciplina añadir peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o front lever raises.
Front lever - BeastBar. Apenas tiene brazos...
En muchos casos, progresar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento completamente desde cero. Por eso es más difícil medir el progreso que si lo único que tienes que hacer es repetir las mismas máquinas durante años ("diversión asegurada"...) pero cada vez añadir más peso o hacer más repeticiones.
Pero eso no significa que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout suele implicar un cierto nivel de fuerza. Por ejemplo, no podrás hacer un L-sit hasta que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no podrás levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.
L-sit a una mano, se le nota estresado...
Investigaciones sobre peso corporal vs. entrenamiento con pesas
No hay demasiados estudios disponibles, pero por ejemplo podemos analizar este estudio. En él los atletas fueron asignados a 3 tipos de entrenamientos diferentes: entrenamiento de resistencia tradicional, "entrenamiento complejo" (una mezcla de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad), o entrenamiento pliométrico (peso corporal). Al final del experimiento, todos los grupos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla de espalda (back squat) , peso muerto rumano (Romanian deadlift) y gemelos (calf raise).
Como vemos los diferentes métodos de entrenamiento son todos efectivos y por eso tanta gente sigue cada uno de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un poco más de evidencia científica es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendiimiento del entrenamiento con peso corporal en comparación con las pesas, incluso algunas carácterísticas únicas del primero.
El entreamiento con peso corporal requiere la activación de más músculos.
En lugar de acercar o alejar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o alejando tu cuerpo entero del suelo o la barra. Los ejercicios de peso corporal suelen ser de cadena cinética cerrada (la mano o el pie está fija en un sitio y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de muchos más músculos que si por ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o acostado en un banco y tienes que levantar el peso (press de banca).
Los ejercicios de peso corporal mejoran la propiocepción
La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la ubicación de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el entrenamiento con peso corporal mueves tu cuerpo en el espacio y por lo tanto activa mucho más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los correspondientes efectos beneficiosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.
Los ejercicios con peso corporal no pueden ser imitados con pesas
Si miramos algunos ejercicios de gimanasio característicos vemos que los podemos sustituir por ejercicios de peso corporal por ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es difícil imaginar cómo hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Incluso con las máquinas que parecen replicar ejercicios de peso corporal se puede ver que no se obtienen los mismos resultados, por ejemplo si comparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas verás que normalmente en la segunda sales perdiendo por bastante.
Barstarzz Sweden - el que está de pie hace una buena rutina de oblicuos
Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables:
Mayor activación neuromuscular
Incremento en fuerza
Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento
Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento
Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia
Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles
Incremento de la masa ósea
Una de las áreas donde el entrenamiento con peso corporal puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son muy fuertes como para alcanzar su máximo potencial con sentadillas y lunges. Aún así, un entrenamiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, especialmente sprints cuesta arriba, pueden producir un tren inferior muy fuerte. Tal vez no consigas un nivel increíble de hipertrofia sin añadir peso extra, pero sin duda puedes estar muy fuerte.
Meckanimal es uno de los mejores haciendo pistol squat
Con este artículo no pretendo desprestigiar el trabajo con pesas en gimnasio, ni que todo el mundo deje el gimnasio y se pase al workout. Lo que pretendo es que si te llama la atención el workout y como en mi caso, te parece mucho más divertido y satisfactorio, no tengas dudas de que te puedes poner fuerte igualmente y que puedes tener incluso más beneficios para la salud. Además es gratis y al aire libre. Así que keep calm and Street Workout.
Si eres Principiante empieza con esta Rutina
Esta artículo es para aquellas personas que quieran empezar a entrenar y no tengan claro qué rutina hacer. Con 4 simples ejercicios serás capaz de empezar a convertirte en un verdadero calisténico y podrás ganar la fuerza necesaria para pasar a niveles superiores.
Decidí hacer este vídeo porque veo que la mayoría de comentarios y preguntas que me llegan a través de YouTube, Facebook etc. son sobre este tema, con qué rutina empezar. En el vídeo verás que aunque no tengas nada de fuerza puedes adaptar los ejercicios y hacerlos igualmente.
Como comento en el vídeo esta rutina es recomendable hacerla hasta que domines perfectamente los ejercicios, puede que tardes un mes o puede que tardes varios. Incluso hay quien sigue con esta rutina para siempre (como es el caso de Hannibal For King).
Historia
El Street Workout surgió en Brooklyn donde los hombres afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte utilizando su entorno como parques públicos, en las plazas públicas, farolas, barras y en otros casos haciendo ejercicios extremos, usando la calle como un gran gimnasio. Desde ahí ha tenido un boom de crecimiento en los últimos años con grupos organizados como Ruff Ryders en Estados Unidos o Bartendaz han contribuido a su difusión.
El movimiento tuvo un gran acogimiento en las calles habiendo personas colgadas en farolas haciendo dominadas, en la calle haciendo flexiones ….vídeos enseñando como entrenar en la calle. Rápidamente comenzaron a crearse otros grupos como (barbarians, barstarzz, highlandaz, team wingate, beastmode) llenando todos los parques de la ciudad y organizando campeonatos de esta nueva modalidad ( NBXA , LI COMPETITION). Este deporte se difundió a lo largo de videos de Youtube llegando a otros países como Rusia, Ucrania , Letonia, España. Mucha gente confunde el Street Workout y los que lo practican con gente que ha estado en prisión y atribuyen sus cualidades a ello pero eso es falso, el Street Workout promueve valores como el respeto y la educación y sin contextualidad política creando comunidad en los barrios mas conflictivos y alejando a los jóvenes de las drogas y el alcohol.
Una vez se dio a conocer el Street Workout, miles de deportistas de distintas nacionalidades comenzaron a ejercitarse en las barras de los parques o gimnasios. Unos antes que otros, se dieron cuenta de la rápida progresión del deporte con constancia y una buena alimentación, lo que hace aún más atractivo. Unos de los países pioneros en este deporte son Ucrania y Rusia. Estos países tienen muchas instalaciones deportivas en las ciudades. Lo que comenzó siendo solo hacer dominadas, se amplió con una serie de ejercicios basados en la gimnasia deportiva y en los videos difundidos por los grupos estadounidenses antes mencionados. En Sudamérica, más concretamente en Colombia, se creó una modalidad de trabajo en barra llamada "Gimbarr", que consiste en el ejercicio en la barra sin usar la fuerza tanto como en el Street Workout, sino más bien la flexibilidad en las articulaciones y giros.
En el verano de 2011 se organizó el Primer Campeonato del Mundo de Street Workout en Riga, Letonia, en el que participaron competidores de EEUU, España, Rusia, Ucrania, Bulgaria, Noruega, Letonia. Del que salió campeón en la modalidad de freestyle el Ucraniano Ether (barstyelrs).
